你睡得好吗？睡眠的状况每个人都不一样，不失眠的人永远无法得知失眠人的痛苦，当然失眠的人也很难去面对为什么自己总睡不好。因此为帮助大家的睡眠质量，我们先要认清睡眠是一个“态度”，而不是问题，我们应该由管理方式来看睡眠。失眠是一个非常主观的定义，曾有学生问我是否需要到睡眠实验室接受治疗，其实不需要，因为这是一个非常主观的问题，有时会因为一些细碎声音而醒来，或是身体有自动的闹钟，很早就起床，浪费美好假期。有三种睡眠障碍：入睡困难、中途打断、太早起，以上三种情况只要一个礼拜有超过三天的情况就需要处理，另外只要自己觉得影响到你白天的精神状况，就是一个失眠的问题。我为什么会失眠？失眠跟体质有关，有些人体质不错，不会因“外在环境变化”而被影响，但即使如此，还是会被“外在物质”所影响，例如咖啡因、用药、抽烟、喝酒…等，而尼古丁会让人更兴奋，更无法入睡。总之，要做“睡眠管理”，要先知道清醒时发生什么事。大家应该都有经验，晚上睡不着时，巴不得有榔头把自己打晕，但还是无法阻止脑袋里的混乱运作，尽管跟别人抱怨，但也都无济于事。而有时住宿同学在睡眠管理上会比较困难，因为是好几位同学共享一间寝室，生活节奏很容易被别人打乱，我们等一下会有管理的架构帮助大家。睡眠节奏与管理我们先看睡眠节奏，睡眠是有循环的，先是有睡意，浅睡期较易惊醒但会有睡着的感觉，深睡期就是核心睡眠 (年纪大了就会减少)，晚上睡觉会有浅深期交替，大约1又1/2小时为一个循环。为了要睡得好，必须要先知道睡意如何变化，需要顺天而行。在我们很想睡觉时，体温是最低的，而警觉时体温是最高的，大约深夜一两点是睡眠黄金期，之后体温慢慢会往上升，朝向醒觉状态，大概在下午两三点会有和缓情况，黄昏时体温最高，吃完晚餐又会往下降，而最低点在深夜。所以我们要好好把握睡眠黄金时期，不要乱熬夜，照着人体脉动走才会有美好的睡眠。现代人有一个较糟情况就是「睡眠相位延迟」：白天起不来、晚上睡不着。这在青少年很常发生，像在网咖的青少年，打到三四点不得已才睡觉，便有相位延迟的情况；而老人家则会出现提前状况，早早睡觉，早早起床。那到底要如何管理，要什么时候上床呢？最重要的准则便是，在体温低点时大概得睡觉(约晚上十一点)。我们虽然无法管理什么时候得睡，但至少应该要管理自己什么时候起床。睡眠时间是否足够是看起床精神状况做评估，一般而言大概七、八小时便足够。但如果睡眠情况已经延迟，我们可以透过慢慢调步调的方式来促进睡眠质量，但千万别期待睡眠管理一个礼拜就会完成，大概要做一个月的时间才会略有效果。睡眠管理的方法是：从什么时候起床开始，再往前推哪时要上床，大概往前推八个小时左右，纵使会睡不着，但还是得睡。某个时间点一定得起床，重点不在方法，而在毅力和态度。生理时钟要调一个月才有功效出现，但破坏速度很快只要一天就行了。有些人破坏后而用“代偿”也就是利用假日来补眠，但其实这样对睡眠规律更有破坏性，形成恶性循环。睡眠在对你说什么很多人都有这种经验，虽然身体躺在床上，但脑袋总会有停不下来的想法，这在一些工作狂身上特别容易发生，所以碰到这种情况时首先得放松，然后静待二十分钟后如果还无睡意，就起床将这些东西写下来，再做一些轻松的事，等到有睡意再到床上去。而长期失眠的人则会视床为痛苦的象征，因为看到床就会想到痛苦的失眠回忆，周而复始，使身体和睡眠更不容易调和。另外，针对于忧郁症的睡眠状况是较早醒，而如果入睡困难又早醒就得做心理咨询了。而针对有些潜藏的情绪而言，可以藉由晚上作梦的情景叙述出内心的想法，梦对我们而言就如同宝藏，是我们深层的世界。曾有个学生梦到他交了男朋友，在婚礼上很开心，但自己又觉得有某个地方不对，将梦画下来后，原来他非常重视婚纱第一个钮扣的位置，觉得它是个最引人注目的表征，经过跟咨商师谈过后发现，原来是她觉得自己受男友的忽视，就这样发掘出内心潜藏的想法。因此晚上睡觉有梦就可以记下来，不论发生什么场景、出现哪些人、结局是开心难过，这些都有可能和现实有些连结，更有可能帮助自己挖掘出内心不同的样貌。压力与情绪管理测试一下自身的压力状态，可以找咨询师测量，或是找到可靠的压力测验测量。如果发现自己压力比较大，那么，首先要从自我对话开始：倦怠感，心理功能受损，情绪不稳定，因为晚上处于备战状态中而使自己无法入睡，觉得自己二十四小时都好像要打仗一样，这是压力最典型状况。所以会出现身心症状，失眠，睡眠基本上会反映出整体的身心状况。情绪管理要先建立态度，态度是一种期待，须对我们的情绪有一种正当的期待，别期待情绪永远正向，一定会有变化，不如意十之八九，人类本就对于危险事情会有一定程度的警觉，因此不可能全无压力；我们也很容易记得难过经验，而忘了愉快事件，只会看到不好而较少看到好的一面。为了调节情绪压力，我们应该要包容情绪，也要正视情绪是种体质的事实。所以睡眠跟期待都会变动，如果是天生较敏感的人，需和敏感共存，让自己能区辨客观事实和自己敏感问题。因此自己不能决定要不要哪个情绪，但可以决定要用什么态度来面对情绪。管理压力的方式那当被压力压得喘不过气时要怎么办呢？可以透过哭、唱歌、大叫使压力宣泄，幽默感及运动也有助于压力宣泄。运动对宣泄压力很重要，一个礼拜要做三次，一次三十分钟，十分钟暖身，十分钟让自己有点喘，只要快走到身体微微出汗就可以了。但一般人容易把劳动跟运动相提并论，事实上运动不等于劳动，运动是一种单纯状态，但是得注意，有些人会说我白天也运动了很多，为什么晚上还是睡不好，其实这两者没有绝对的关系，适当的运动只会对睡眠有加分作用，但并非保证有良好的睡眠，因此千万别陷入全有或全无的心态，纵使没有直接帮助睡眠，仍要将运动的习惯持续下去。呼吸放松法睡前来点呼吸放松会有助于睡眠的品质，等一下会练习腹式呼吸，但呼吸只是让自己处于放松状态，不代表晚上一定会睡的好，别用全有全无的标准来衡量睡眠。而怎样开始练习放松呢？要有什么背景音乐吗？在家里将较轻松的音乐准备好，光线也调得柔和一点。放松词：“先试着把眼睛闭上，把背靠着椅子，让身体均衡坐着。自然呼吸， 然后轻轻吸气慢慢吐气。把注意力放在鼻子上面，用鼻子吸气，嘴巴吐气，然后试着把气吸多一点，但别太用力。加一种感觉，感觉吸进冷冷空气，吐出身体热气，然后将手放在腹部，练习吸气时微微突起，吐气时凹下去，注意力放在呼吸上，吸进来跟吐出去的时间大约是一比二。”尝试放松的腹部呼吸法，会将注意力放在身体本身，较不会让思绪被打断，但前提是不要再想“这件事做完还有很多事在等我”，把一切都先放着，将注意力放在身体上就对了。睡眠卫生睡眠管理大部分是用“制约概念”去管理。所以首先第一个“须有正确的睡眠态度(睡眠卫生)”，它只是防止你生病，并不是治疗。再来是「睡眠期待要合宜」，不要期待倒下去一定要马上睡着，入睡时间为二十到三十分钟都算正常。还有「干扰睡眠的因子」，像是吃东西。有些人一定要吃很多东西才能入睡，但很容易造成睡眠中断，肠胃也会不好。下午两点后尽量别喝咖啡，别抽烟，也别喝酒，酒虽然容易帮助入睡，但也容易清醒。让白天适当运动增加疲倦感。预备要上床的前两个小时就该有睡觉的感觉，不该有刺激脑神经的举动，所以睡前两小时可以做些不费脑力的事。睡前三小时也不要做激烈运动，因为会使体温代谢往上拉，而使睡眠变成较为困难。

朋友聚会是正常社交的需要，但要看这样你不接受的情况出现的频率以及意义。
一年里会出现多少次？一次两次？还是每周都可能一次两次？打牌是真的联络感情，还是无聊的娱乐，或还是可能跟赌博相关？现在你和他正处于谈的阶段，沟通是最好能帮助你知道能否最后与他结婚的方法。把你的内心想法有方法地告诉他，同时听听他的表达，过程中你们就会互相明白对方的感受和想法。